Running

Il Test di Conconi: cos’è e come farlo con il vostro Garmin

Cari runner, siamo ormai a metà della stagione.
E’ tempo di tracciare i primi bilanci e, magari, decidere gli obiettivi della seconda parte dell’anno. Per farlo potete aiutarvi con il test di Conconi, che vi darà la misura del vostro stato di forma. E’ un test molto semplice, non invasivo e, soprattutto, vi basta avere un Garmin.

Test Conconi
Cos’è il test di Conconi?

E’ un test di medicina sportiva che, attraverso sforzi di intensità crescente, misura le variazioni di frequenza cardiaca al variare del carico di lavoro e fornisce una stima della soglia anaerobica di un atleta, quindi del suo stato di forma.
La frequenza cardiaca, infatti, cresce in modo graduale ma solo fino a un certo punto. Quel punto è la soglia anaerobica.

Se non avete mai fatto il test di Conconi, ve lo consigliamo. E ve lo consigliamo anche se lo avete già fatto: ripeterlo a questo punto della preparazione vi potrà essere utile in vista degli obiettivi di fine anno.

Per farlo vi basta un Garmin che preveda la funzione degli allenamenti avanzati. Per sapere quali sono, utilizzate lo strumento di ricerca del sito Garmin, inserendo il termine “allenamenti avanzati”. 

Come creare il test di Conconi tramite l’applicazione Garmin Connect 

Nel Test di Conconi si mettono in relazione due variabili: la frequenza cardiaca e la velocità di corsa.
Il test è di tipo incrementale, si parte da una velocità iniziale bassa e si aumenta gradualmente la velocità fino ad arrivare ad uno sprint massimale. Ad ogni intervallo prefissato, rilevato con GPS e cardio, cambiano il valore della frequenza cardiaca e la velocità corrispondente.
I valori risultanti di FC e velocità vanno poi riportati su un grafico con la velocità in ascissa e la frequenza cardiaca in ordinata.

Guardando il grafico si traccia una linea rettilinea cercando di congiungere i punti. Si dovrebbe notare che ad un certo punto i punti deflettono rispetto alla linea. In altre parole nel test di Conconi i valori hanno inizialmente un aumento proporzionale mentre oltre ad un certo valore di velocità la frequenza cardiaca non cresce più in maniera proporzionale.
Questo punto viene definito il “Punto di deflessione” ed è il valore che ci dà la nostra soglia anaerobica.

Per creare con il vostro Garmin l’allenamento per il test di Conconi, è necessario innanzitutto che siate iscritti a Garmin Connect.
Aprite l’applicazione GC e seguite passo passo quanto riportato di seguito.

Una volta aperta l’applicazione entrate nella sezione Allenamenti e cliccate l’icona “Crea allenamento”. Selezionata l’icona “Nuovo allenamento” vi comparirà a video la finestra di creazione dell’allenamento.
Selezionate Corsa

A questo punto la prima cosa da fare è modificare il nome dell’allenamento che si va a creare, in questo caso lo si chiamerà Test di Conconi.
Come potrete notare, nel riquadro centrale bianco è già presente una fase di allenamento, che va ovviamente modificata secondo i parametri del test in questione.

Prima di tutto va impostata la fine della fase; in questo tipo di test il termine delle 12 o più fasi è rappresentato dal raggiungimento di una certa distanza. Selezionate quindi dall’elenco del menu a tendina l’opzione: “Seleziona una durata”.

Scelta la fase, avendo selezionato l’opzione di “distanza”, è necessario impostare la distanza desiderata. Nel nostro caso è stata impostata la durata di 100 metri, quindi 0.10 km. Noterete che, modificando la distanza nell’apposito riquadro, viene modificato anche il nome della fase, Vai per 100 metri.

A questo punto dovete scegliere l’obiettivo di questa fase. Trattandosi del Test di Conconi consisterà nel correre a una certa velocità o passo, per i 100 metri impostati. Di conseguenza dal menù a tendina che compare una volta scelto l’obiettivo, dovrete
selezionare “Cerca di mantenere la mia velocità in una certa zona”.

Naturalmente l’obiettivo appena scelto necessita di un intervallo ben definito di valori entro i quali correre.
A questo punto dovrete inserire l’intervallo citato in precedenza entro il quale correre la prima fase di 100 metri.
Compariranno accanto al menù Personalizza i due campi dati da modificare, i quali rappresenteranno di conseguenza la soglia massima e la soglia minima entro la quale correre. Superata l’una o l’altra, il GPS, tramite un segnale acustico emetterà un “Bip” e farà comparire sullo schermo del vostro Garmin un messaggio.

E’ possibile impostare l’intervallo in km/h (chilometri orari detto anche “velocità”) oppure min/km (minuti al chilometro detto anche “passo”). In questo caso abbiamo impostato il passo.
L’unità di misura si può modificare selezionando il menu a tendina che compare accanto ai due campi dati di riferimento all’intervallo. (ancora da impostare)

Dopo aver scelto l’unità di misura, impostate quindi la soglia massima e soglia minima, entro cui correre. Nel nostro caso partiamo con un passo massimo di 7’ ed un passo minimo di 7’15’’ al chilometro, entro cui correre i primi 100 metri.
Andando più veloci o più lenti il GPS avviserà con il “BIP” l’uscita dall’intervallo impostato.
Si nota anche che il nome della fase prende la forma definitiva. La “traduzione” del Nome è: “Corri per 100 metri e mantieni il passo/velocità entro i 7:00 e 7:15 (min/km)”

La prima fase è così conclusa.

Potete passare alla seconda, basta semplicemente premere l’icona “Nuova Fase” e comparirà sotto il nome della prima, la seconda.

La seconda fase dovrà essere impostata nello stesso identico modo in cui è stata impostata la prima.
Cambieranno ovviamente i valori dell’intervallo, quindi l’esercizio vuole che i successivi 100 metri siano più veloci.
Nel nostro esempio la seconda fase è compresa tra 6’45’’ e 7’ min/km. La nostra ultima fase è compresa tra: 4’15’’ e 4’30 min/km. Terminato il tutto cliccare su OK come visualizzato in figura.

Il test di Conconi richiede di creare almeno 12 fasi con Garmin Connect per essere eseguito correttamente.
Quanto all’esecuzione corretta dell’esercizio in sé, vi invitiamo invece a consultare degli esperti.

Dopo aver confermato con “Salva allenamento”, l’allenamento nominato Test di Conconi comparirà nell’elenco di quelli già presenti in Garmin Connect.

Non resta quindi che inviarlo al vostro Garmin (collegato a Garmin Express tramite computer) premendo l’icona cerchiata in rosso. In questo modo lo ritroverete tra gli allenamenti avanzati del vostro dispositivo, pronto per essere utilizzato.

A questo punto selezionate il profilo Corsa del vostro Foreunner o Fenix, premete per 2 secondi il tasto menù ed ecco di seguito la simulazione dell’allenamento, in questo caso su un Fenix 5.

Un simpatico jingle vi avviserà acusticamente che il Test di Conconi è terminato.
Ora siete padroni dello strumento “Allenamenti avanzati”.
Fatene buon uso e ricordatevi di farvi sempre consigliare da un preparatore atletico.

Il fai da te non fa per noi.

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