Nuoto

Nuotiamo con il cuore

Oggi ci troviamo in vasca e andremo a vedere come possiamo migliorare il nostro allenamento utilizzando Il Garmin 920Xt durante una seduta di nuoto.

Molti di noi sono soliti utilizzare un moderno sportwatch anche in vasca per gestire al meglio l’allenamento e analizzare successivamente al PC la bontà del lavoro svolto in acqua.

Come molti di noi sanno il Garmin 920 non solo ci permette di analizzare tempi e recuperi svolti ma ci aiuta ad avere un quadro complessivo della nostra nuotata grazie alle molteplici funzioni quali la frequenza di bracciata, l’ampiezza della bracciata (quante bracciate svolgo per vasca), e lo Swolf (parametro che somma il tempo e le bracciate impiegate per fare una vasca, più il punteggio è basso maggiore è il nostro rendimento). Un altro dato importante che pochi di noi utilizzano in “tempo reale” e in fase di elaborazione dati è la frequenza cardiaca. Grazie ad una fascia Garmin hrt-tri infatti possiamo misurare il battito del cuore durante l’allenamento in acqua ricavando dati importanti cosi come avviene normalmente durante le sedute svolte in una qualsiasi disciplina sportiva. Grazie a questo importante parametro inoltre, possiamo cambiare l’impostazione generale del nostro allenamento, vediamo come.

L’allenamento di nuoto in piscina prevede normalmente nella sua fase centrale un lavoro principale che viene frazionato in segmenti per motivi tecnici – gestionali – metabolici. Il training è composto quindi da due parti fondamentali: una parte (frazione) nuotata ad intensità prefissate (normalmente nel triathlon aerobico – soglia – vo2) e una parte che comporta una fase di recupero passiva ossia fermi a bordo vasca.

Cosi come l’intensità della parte nuotata è fondamentale, anche la durata del recupero è basilare per determinare il carico e la tipologia di lavoro che andiamo a svolgere. Soffermiamoci quindi sul recupero.

Il recupero viene nella quasi totalità degli allenamenti determinato in due modalità che riguardano esclusivamente il fattore tempo. Nel primo caso viene stabilito un tempo fisso di recupero (es 15”) nel secondo caso, specie con atleti più evoluti viene determinato un momento-tempo (cosiddetto tempo “esterno”) in cui l’atleta deve ripartire; questo tempo è composto dalla durata della parte nuotata più la fase di recupero a bordo vasca.

Facciamo un esempio:

Allenamento 8x100m alla soglia.

Caso 1: recupero 15”.

L’atleta nuota il primo 100m in 1’35” recupera 15”, riparte quindi dopo 1’50” dalla partenza del primo 100. l’atleta nuota il secondo 100 in 1’37” recupera 15”, riparte 1’52” dopo il 100m e così via. In questo caso si può notare come il tempo della nuotata + recupero può essere diverso di volta in volta essendo la costante il recupero e la variabile il tempo di percorrenza del 100m

Caso 2: tempo esterno 1’50

L’atleta nuota il primo 100m in 1’35” riparte a 1’50” dalla partenza del primo 100, recupera quindi 15”. L’atleta nuota il secondo 100 in 1’37” riparte a 1’50 e recupera 13”. In questo caso si può notare come il recupero può essere diverso di volta in volta essendo la costante il “tempo esterno” (nuotata + recupero) e le variabili il tempo della nuotata e appunto del recupero.

Se il nostro atleta indossasse una fascia cardio potremmo notare che in entrambi i casi la frequenza cardiaca è elevata durante la fase di nuoto per poi scendere durante il recupero e raggiungere un punto minimo al momento della partenza della ripetuta successiva quando il cuore tornerà ad aumentare la frequenza per poi ridiscendere al successivo recupero e cosi via fino alla fine della serie di allenamento.

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Andamento della frequenza cardiaca (linea rossa)w nella fase di nuoto (blu) e di recupero (verde)

Naturalmente la frequenza cardiaca alla fine di ogni recupero potrà avere valori diversi lasciandoci quindi un interrogativo: avrò recuperato nel modo corretto tra una ripetuta e l’altra? La pausa è stata sufficiente o è stata troppo lunga per far si che lo stimolo allenante che volevo trasmettere al mio organismo sia corretto?

A questa domanda rispondiamo proponendovi un terzo e diverso schema di allenamento dove basiamo il recupero non su un parametro temporale ma sulla frequenza cardiaca.

nuoto

In questo specifico allenamento l’atleta ripartirà per la ripetuta successiva solo quando il suo battito avrà raggiunto una frequenza determinata a priori in base alla tipologia di lavoro che voglio svolgere. (le varie frequenze vengono fissate da un semplice test e da alcune verifiche da campo).

Tornando all’esempio precedente degli 8×100 fissiamo il recupero quando il cuore raggiunge una certa frequenza cardiaca, diciamo 115bpm.

L’atleta nuota il primo 100m in 1’35” finisce con 145bpm riparte quando il cuore arriva a 115 bpm il tempo trascorso per far scendere la frequenza è di 17”. L’atleta nuota il secondo 100 in 1’37” con 146 bpm riparte quando il cuore arriva a 115 battiti per minuto il tempo trascorso è di 19”. In questo caso si può notare come il recupero, il tempo della nuotata e il tempo della nuotata + recupero sono tutte variabili. L’unica costante è la frequenza cardiaca di recupero.

Questo metodo ci permette di:

  • Somministrare il giusto carico interno di allenamento all’atleta basandoci su parametri fisiologici e non temporali.
  • Valutare l’andamento della frequenza cardiaca in relazione al tempo nella fase di nuoto.
  • Analizzare il tempo di recupero tra una ripetuta e quella successiva.
  • Monitorare l’intero allenamento incrociando i dati emersi e specificati nei punti 2 e 3 . (con il crescere delle ripetute come varia la frequenza cardiaca nella fase di nuoto, il tempo di percorrenza, il tempo di recupero, il delta tra la frequenza cardiaca massimale e minima ossia quella stabilita per la ripartenza successia…)
  • Ripetere lo stesso allenamento durante tutta la stagione analizzando progressi svolti o eventuale problematiche.
  • Evitare un sovraccarico nell’allenamento

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Di seguito, per dimostrare che questo allenamento è ottimo per tutti e non solo per i campioni (Vidi fare questo allenamento molti anni fa in australia dal primatista britannico sui 1500m e doppia medagli olimpica D.Davis in preparazione delle olimpiadi di Pechino) , potete vedere l’andamento della frequenza cardiaca di un triathleta age group di medie capacità nel nuoto durante un allenamento svolto in piscina (25m) con equipaggiamento Garmin a cui è stato chiesto di compiere alla massima velocità media possibile 8x100m recupero fisso a 114 bpm.

Grafici dell’allenamento generale
Grafici dell’allenamento generale
Grafico della frequenza cardiaca durante il lavoro. La partenza avviene sempre a 114 bpm
Grafico della frequenza cardiaca durante il lavoro. La partenza avviene sempre a 114 bpm

 

Andrea Gabba

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